Świąteczne dania wzmacniające odporność

Świąteczne zupy
Tradycyjny, wigilijny barszcz czerwony jest zdrowy i lekkostrawny, ponieważ przygotowuje się go na wywarze warzywnym. Warto go wzbogacić własnoręcznie zrobionym zakwasem buraczanym, który korzystnie wpływa na nasz układ odpornościowy. Zakwas nie wymaga od nas dużo pracy: 1 kg grubo pokrojonych buraków wkładamy do kamionkowego garnka lub bardzo dużego słoja, dodajemy przynajmniej 1 główkę czosnku, kilka ziaren ziela angielskiego, liście laurowe, zalewamy przegotowaną wodą z solą (1 czubata łyżka soli na 1 litr wody) i zostawiamy na 5-7 dni w ciepłym miejscu. W okresie wzmożonej zachorowalności zakwas buraczany warto pić regularnie. Gotowy można przechowywać w lodówce nawet kilka miesięcy. Ciasto
na uszka do barszczu, czy innych pierogów, które podamy na świątecznym stole przygotujmy na bazie mąki pełnoziarnistej lub orkiszowej.

Zupa grzybowa ze względu na jej tytułowy składnik jest bardziej obciążająca dla naszego żołądka, ale jeśli zjemy ją w „czystej postaci” lub ewentualnie zabielimy odrobiną jogurtu to mała porcja na pewno nam nie zaszkodzi. Łazanki do zupy grzybowej przygotujmy na bazie mąki pełnoziarnistej.

Na pozostałe świąteczne dni dietetyk poleca rosół.
- Rosół od wieków uważany jest za zupę o właściwościach leczniczych. Inhaluje drogi oddechowe, rozgrzewa i działa przeciwwirusowo. Aby nasz rosół rzeczywiście miał takie działanie, warto ugotować go na drobiu z wolnego wybiegu i dobrej jakości, chudej wołowinie. Powinno też znaleźć się w nim mnóstwo warzyw, m.in. marchew, seler, pietruszka, cebula. Wrzućmy też kilka ziarenek pieprzu, ziela angielskiego i liść laurowy. Nie używajmy zbyt dużo soli. Zamiast niej polecam działające przeciwzapalnie imbir, czosnek i kurkumę. W celu osiągnięcia najlepszych walorów smakowych warto gotować go powoli, przez ok. 4 godziny. – rekomenduje Natalia Chybzińska, specjalista dietetyk, kierownik ds. żywienia Kukuła Healthy Food.

Wigilijne i świąteczne dania na ciepło
Wigilijny stół to przede wszystkim ryby. Króluje karp, ale coraz częściej na polskich stołach pojawiają się też inne, jak np. łosoś, pstrąg czy dorsz.
- W tym roku szczególnie zachęcam, by ryby do ugotować na parze lub upiec w piekarniku, czyli bez panierki i nadmiaru tłuszczu, za to z dodatkiem ziół i w towarzystwie warzyw korzeniowych, które możemy ułożyć od razu obok ryby przed poddaniem jej obróbce termicznej. Ryby są dobrym źródłem witaminy D, która jest niezwykle ważna dla naszej odporności, dlatego warto jeść je regularnie. – podpowiada Natalia Chybzińska, specjalista dietetyk, kierownik ds. żywienia Kukuła Healthy Food.

Kapustę wigilijną ugotujmy z drobno posiekaną cebulą i niewielkim dodatkiem grzybów, ale bez wcześniejszego przesmażania na oleju. Unikniemy dzięki temu dodatkowych kalorii. W ten sam sposób przygotujmy też farsz do pierogów. Pierogi podajmy w wersji „z wody”, bez podsmażania, czy okrasy.

Jeśli w Wigilię trudno jest nam oprzeć się tradycyjnym przysmakom to dla równowagi w kolejnych dniach zjedzmy lżejsze dania i wykorzystajmy do nich składniki, które wzmacniają odporność. Oprócz pieczonych
i uparowanych ryb dobrym wyborem będą chude mięsa jak pierś indyka czy udziec wołowy przyprawione kurkumą, imbirem, szałwią, tymiankiem, bazylią i oregano, które mają silne właściwości antybakteryjne
i przeciwzapalne. Zrezygnujmy z tłustych i ciężkich sosów. Podajmy do tego surówkę z kiszonej kapusty
lub kiszonych ogórków z dodatkiem cebuli i dobrej jakości oleju rzepakowego bądź oliwy z oliwek. Kiszonki to dobre źródło witaminy C i korzystnie wpływają na rozwój dobrej flory bakteryjnej. Tradycyjne ziemniaki zastąpmy natomiast kaszą gryczaną lub jaglaną, brązowym ryżem albo komosą ryżową.

Lekkie przystawki i sałatki
Na tradycyjnym, polskim, wigilijnym stole nie może zabraknąć śledzi. Te w oleju dobrze odsączmy z jego nadmiaru przed podaniem, a przepisy na śledzie w śmietanie warto „odchudzić” zastępując ją jogurtem greckim.

Jeśli nie wyobrażamy sobie świąt bez sałatki jarzynowej to pamiętajmy, by oprócz gotowanych warzyw znalazł się tam również ogórek kiszony, cebula i jabłko, a majonez częściowo zastąpmy jogurtem przyprawionym kurkumą. W ramach eksperymentów kulinarnych warto upiec wegetariański pasztet.

- Pasztety z warzyw i kasz są nie tylko zdrowe, ale i bardzo sycące. Mają też zdecydowanie mniej tłuszczu niż ich mięsne odpowiedniki. Na blogach kulinarnych znajdziemy wiele sprawdzonych i pysznych przepisów. Szczególnie polecam wersje na bazie roślin strączkowych takich jak fasola, ciecierzyca lub soczewica ze względu na dużą ilość białka. Dzięki temu jest on nie tylko smaczny, ale i bardzo sycący. Taki pasztet proponuję nie tylko „od święta”, ale i na co dzień jako smaczną i zdrową alternatywę dla mięsa. – poleca Natalia Chybzińska, specjalista dietetyk, kierownik ds. żywienia Kukuła Healthy Food.

Deser bez wyrzutów sumienia
- Zachęcam do modyfikowania naszych tradycyjnych przepisów na ciasta i używania zdrowszych zamienników, dzięki którym słodkości będą miały mniej tłuszczu, węglowodanów i cukrów prostych. Zwykłą mąkę pszenną zastąpmy np. mąką pełnoziarnistą, ugotowaną kaszą jaglaną lub mielonymi orzechami. Zamiast masła i margaryny dodajmy dobrej jakości olej rzepakowy, a cukier zastąpmy ksylitolem lub zmiksowanymi daktylami. Boże Narodzenie to również czas cytrusów. Mandarynki, pomarańczei grapefruity to oprócz dobrego źródła witaminy C również doskonały, niskokaloryczny deser. Pamiętajmy,by przed obraniem najpierw umyć je pod bieżącą wodą, a następnie sparzyć wrzątkiem, by pozbyć się ze skórki konserwantów. W ten sam sposób warto też myć suszone owoce do kompotu wigilijnego zanim wrzucimy je do garnka. – podpowiada Natalia Chybzińska, specjalista dietetyk, kierownik ds. żywienia Kukuła Healthy Food.

Joanna Guz
Lensomai Communication