Tłuszcze roślinne – jedz na zdrowie!

Tłuszcz, który często w pierwszej kolejności kojarzymy ze zbędnymi kaloriami, jest także niezastąpionym elementem zbilansowanej diety. Odpowiada on również m. in. za smakowitość potraw. Jednak ze względu na wysoką kaloryczność, jego spożycie wymaga pewnej kontroli – przyjmowanie tłuszczów w nadmiarze prowadzić może do rozwoju nadwagi czy otyłości.

Źródłem tłuszczów w naszej codziennej diecie są:
• Płynne oleje roślinne, a także produkty, które powstają na ich bazie (takie jak margaryna, majonez), orzechy, awokado zawierające dużą ilość korzystnych dla zdrowia nienasyconych kwasów tłuszczowych, w tym niezastąpionych kwasów Omega-3 i Omega-6,
• produkty pochodzenia zwierzęcego, które charakteryzuje wysoka zawartość tłuszczów nasyconych. Wyjątkiem są tłuste ryby, które zawierają najcenniejsze wielonienasycone nienasycone kwasy tłuszczowe (EPA i DHA).
Zastąpienie niekorzystnych tłuszczów nasyconych tłuszczami nienasyconymi w diecie rekomendują najważniejsze światowe instytucje zajmujące się określaniem zaleceń żywieniowych, m.in. polski Instytut Żywności i Żywienia. Potwierdzają to także ostatnie wyniki badania przeprowadzonego przez naukowców z Uniwersytetu Harvarda, zgodnie z którymi spożywanie w dużej ilości produktów będących źródłem wszystkich głównych nasyconych kwasów tłuszczowych, a więc m.in. produktów pochodzenia zwierzęcego, takich jak pełnotłusty nabiał, masło, czerwone mięso czy smalec, wiąże się ze wzrostem stężenia cholesterolu, który jest czynnikiem ryzyka zachorowania na chorobę wieńcową serca. Podobnie zastąpienie kwasu palmitynowego – występującego w największych ilościach w oleju palmowym, tłuszczu mlecznym i mięsie – tłuszczami nienasyconymi.

Po jakie produkty sięgać?
Rozumiejąc specyfikę obydwu grup produktów oraz ich wpływ na zdrowie, ważne jest, by świadomie wybierać produkty będące źródłem korzystnych dla zdrowia tłuszczów nienasyconych.

• Na śniadanie, na kanapkę
Przygotowując śniadanie, pamiętać powinniśmy o tym, że stanowi ono najistotniejszy posiłek w ciągu dnia. Jego częścią powinny być m. in. zdrowe tłuszcze. Jak możemy ich sobie dostarczyć?
Najprostszym sposobem jest wykorzystanie do smarowania pieczywa dobrej jakości margaryny zamiast masła. Warto zatrzymać się chwilę przed półką z tymi produktami, zwracając uwagę na ich etykietę, w tym na ich wartość odżywczą i skład, by sięgnąć po te zawierające wysokiej jakości oleje roślinne, jak rzepakowy i te o najniższej zawartości tłuszczów nasyconych. Niektórzy wiodący producenci podają także na etykiecie informację nt. zawartości niezbędnych tłuszczów omega 3 i 6. Jeżeli zamiast kanapek, na śniadanie wolimy zajadać owsiankę, warto dorzucić do niej np. garść orzechów, które także stanowią źródło korzystnych dla zdrowia tłuszczów.
• Na obiad, czyli do smażenia
Tłuszcz jest niezbędnym składnikiem potrzebnym do smażenia potraw. Smażyć najlepiej na oleju rzepakowym lub oliwie z oliwek, które charakteryzują się tzw. stabilnością oksydacyjną, czyli odpornością na utlenianie. Oznacza to, że podgrzane do wysokiej temperatury nie tracą swoich korzystnych właściwości. Podobnie olej słonecznikowy, którego stabilność jest nieco mniejsza, jednak wystarczająca do krótkiego smażenia potraw. Ponadto dostępne na rynku produkty z miksem olejów, wzbogacone są dodatkowo o witaminy – A i D.
W przypadku smażenia ważne jest jednak, by pamiętać, że nie powinniśmy kilkakrotnie wykorzystywać tego samego tłuszczu do przygotowania potraw. W wyniku kilkukrotnego podgrzania wytworzyć się mogą niekorzystne dla naszego zdrowia utlenione formy kwasów tłuszczowych, które zdecydowanie powinniśmy wykluczyć z naszego jadłospisu.
• Na lunch i na kolację, czyli do sałatek
Do przygotowania sosu sałatkowego możemy wykorzystać m.in. oliwę z oliwek. Najlepszą jej odmianą jest oliwa z oliwek najwyższej jakości z pierwszego tłoczenia (Extra Virgin Olive Oil), którą możemy stosować także do krótkotrwałego smażenia potraw. W sałatkach i surówkach równie dobrze sprawdzą się także: olej z pestek dyni, olej z orzechów laskowych czy olej ryżowy.

Olej rzepakowy – taki dobry, taki niedoceniany
W kategorii tłuszczów roślinnych na szczególną uwagę zasługuje produkt często niedoceniany – olej rzepakowy. Często bowiem sięgamy po produkty, które od niedawna zaczęły się pojawiać na półkach polskich sklepów i zyskały dużą popularność, w tym po oleje egzotyczne, podczas gdy zaraz pod ręką mamy prawdziwe bogactwo. Olej rzepakowy ze względu na swoje właściwości oraz uniwersalne zastosowanie zdobył uznanie wielu ekspertów ds. żywienia, którzy rekomendują go jako składnik naszej codziennej diety. Dlaczego? Spośród dostępnych na rynku olejów roślinnych to właśnie on zawiera drogocenne kwasy Omega-3, charakteryzując się przy tym najmniejszą spośród wszystkich tłuszczów roślinnych zawartością nasyconych kwasów tłuszczowych. Jest on szczególnie wskazany w diecie zalecanej dla naszej szerokości geograficznej, a jednocześnie bardzo popularny ze względu na dużą ilość upraw rzepaku w regionie. Rzepak, kwitnący na żółto, ma czarne nasiona i to właśnie z nich tłoczony jest olej. Olej rzepakowy, nazywany często „oliwą Północy”, od lat stanowi podstawę wielu tradycyjnych przepisów polskiej kuchni. Stanowi także składnik produktów do smarowania pieczywa, jak Rama Classic, która dzięki temu, iż została wyprodukowana z tłoczonego na zimno oleju rzepakowego, zawiera niezbędne w naszej diecie kwasy Omega-3 i Omega-6. Ze względu na uniwersalne zastosowanie, olej rzepakowy można wykorzystywać także do przygotowania potraw na zimno, takich jak np. sałatki.

Małgorzata Knapik-Klata
YellowCups