1. Rozgrzewka. Stanowi obowiązkowy element każdego treningu. Powinna trwać około 15 minut. Ważne jest, by rozgrzać całe ciało, a nie tylko partie, na których chcesz się skupić podczas danej serii ćwiczeń. Dokładnie przeprowadzona rozgrzewka pomaga ciału przygotować się do intensywności wysiłku fizycznego i uniknąć kontuzji. Stymulując pracę serca, które zaczyna pompować więcej krwi, sprawia, że trening staje się jeszcze efektywniejszy.

2. Oddychanie. W takich dyscyplinach jak bieganie nie trzeba skupiać się na oddechu. Prawidłowy proces oddychania zachodzi tu naturalnie. Odwrotnie jest np. z ćwiczeniami fitness albo tymi wykonywanymi na siłowni. W czasie danego ruchu powinnaś kontrolować wdech i wydech, by zmaksymalizować efekty treningu. Zwiększona ilość tlenu w komórkach organizmu wpływa na lepszą pracę mięśni oraz sprawia, że czujesz się mniej zmęczona w trakcie i po wysiłku. Technikę oddechu należy dostosować do rodzaju ćwiczeń.

3. Uzupełnianie płynów. Podczas wysiłku fizycznego nasz organizm traci wodę, a także sód, chlor, potas, magnez i wapń. Najlepszym sposobem na uzupełnienie niedoboru płynów i cennych składników mineralnych oraz dodanie sobie energii są napoje izotoniczne – polecane sportowcom, jak również osobom prowadzącym aktywny tryb życia. Niestety gotowe napoje sprzedawane w sklepach zawierają wiele barwników i konserwantów, dlatego sięganie po nie, nie jest dobrym rozwiązaniem. Przed kolejnym treningiem warto przygotować izotonik samemu. Do zrobienia domowego izotoniku potrzebne będzie: woda (500ml), miód (2-3 łyżki), sok z połowy cytryny, szczypta soli i sportowy blender z dołączoną butelką np. Electrolux EasyCompact ESB2500. Po kilku sekundach napój jest gotowy. Wystarczy odłączyć butelkę, zakręcić ją i można biec na siłownię. Bezpośrednio po zakończeniu treningu należy spożyć ok. 0,5 l napoju izotonicznego. Następnie zaś powinno się nawadniać nim organizm w odstępach czasowych 15-20 minut przez pełną godzinę.

4. Rozciąganie. Koniec intensywnego wysiłku, nie oznacza końca treningu. Zawsze pamiętaj o rozciąganiu, które wzmacnia i chroni przed urazami ścięgna i więzadła oraz umożliwia prawidłowy i optymalny rozwój mięśni. Dzięki stretchingowi zyskasz smuklejszą figurę, a Twoje ciało będzie elastyczne i gibkie. Ponadto będziesz w stanie wykonywać mocniejsze i bardziej dynamiczne ruchy.

5. Posiłek po treningu. Podczas wysiłku fizycznego spalamy węglowodany, a także białka z mięśni i glikogen mięśniowy, dlatego po treningu należy dostarczyć je ponownie organizmowi. Jeśli nie zjemy w odpowiednim czasie, czyli do około godziny po treningu, organizm wcale nie będzie czerpał energii z tkanki tłuszczowej, pobierze białko z mięśni zmniejszając ich masę. Stąd tak ważne jest, aby mieć posiłek ze sobą. Bardzo popularne wśród sportowców są batoniki proteinowe – praktycznie nie zajmują miejsca w torbie, a niezwykle szybko zaspokajają głód. Jednak ze względu na wysoką zawartość cukrów prostych (czasem nawet 28 g w 80 g batona) oraz tłuszczu nasyconego i tłuszczów trans, gotowe batoniki nie stanowią zdrowej przekąski. Zamiast kupować w sklepie, zrób je sama w domu. To proste! Wystarczy dobrej jakości urządzenie blendujące np. blender kielichowy Electrolux Expressionist ESB7300S. Wybrane składniki wrzuć do blendera. Wyposażony w silnik o mocy 900W w ekspresowym tempie radzi sobie z rozdrabnianie owoców, lodu, a nawet orzechów. Przygotowaną masę odstaw w pojemniku wyłożonym papierem na dwie godziny do lodówki, po czym wytnij batoniki w dowolnym kształcie.

6. Regeneracja. Wiele osób nie zdaje sobie sprawy, jak duże znaczenie dla zbudowania wymarzonej sylwetki ma regeneracja. Odpoczynek jest równie ważny, co ćwiczenia i dieta. To on decyduje o przyroście masy mięśniowej. Proces regeneracji można wspomagać zabiegami odnowy biologicznej, korzystając z masażu, automasażu, sauny czy basenu.

W zdrowym ciele, zdrowy duch

Na sport nie warto patrzeć przez pryzmat zrzucenia zbędnych kilogramów czy uzyskania muskulatury jak z okładki czasopisma. Treningi stanowią część aktywnego, zdrowego stylu życia. Kiedy media promują kult ciała, a myśl o zbliżającym się sezonie bikini sprawia, że odczuwasz przytłaczającą presję, tym częściej przypominaj sobie powyższe pięć kluczowych zasad prawidłowego i bezpiecznego treningu.

Bartosz Wódecki