Jeśli nasze biuro jest nowocześnie wyposażone, możemy spędzić cały dzień nie podnosząc się praktycznie z krzesła. Technika nie zawsze okazuje się sprzymierzeńcem człowieka. Gdybyśmy nie miały w zasięgu ręki komputera, drukarki, faksu, telefonu, kserokopiarki - obsługiwanych jednym naciśnięciem guzika, nie byłybyśmy tak „zardzewiałe”. Trzeba byłoby zanieść szefowi dokumenty albo przejść się do innego działu, aby zdobyć potrzebne informacje, a tak tylko siedzimy w tej samej pozycji, wykonując niemal identyczne ruchy. Potem często dziwimy się, że wszystko nas boli. Dolegliwości te łatwo przechodzą w stan chroniczny: zaczynamy cierpieć na zmniejszoną ruchomość stawów, osłabienie mięśni, bóle przeciążonych oczu, nieostre widzenie, migreny.

Najlepszym sposobem by do tego nie dopuścić jest regularna aktywność fizyczna, ale pomaga też właściwe zorganizowanie sobie miejsca pracy. Specjaliści uważają zresztą, że zgubnych skutków zaniedbań nie da się nadrobić długotrwałym treningiem po pracy. Ich zdaniem, zaledwie co trzeci pracownik biurowy przykłada wagę do tego, aby jego stanowisko pracy spełniało wymagania współczesnej ergonomii.

Siedzieć z głową

Każdego dnia w pozycji siedzącej spędzamy 85 proc. czasu pracy. To za dużo i niezdrowo - twierdzą naukowcy. Współczesna medycyna pracy zaleca zmianę tych proporcji: 50 proc. czasu powinno zająć siedzenie, 25 proc stanie i 25 proc. ruch. Zadbajmy o zmianę przyzwyczajeń - wystarczy, jeśli dwa, trzy razy na godzinę wstaniemy, przejdziemy się po pokoju lub wykonamy kilka prostych ćwiczeń (patrz: ramka). W ten sposób odciążymy kręgosłup i stawy, zadbamy o mięśnie i pobudzimy krążenie. Przede wszystkim jednak zwróćmy uwagę na to, jaką pozycję przyjmujemy za biurkiem. Krzesło z podłokietnikami i oparciem zapewniającym podporę dolnym kręgom kręgosłupa powinno mieć regulowaną wysokość. Gdy na nim siedzimy, ramiona muszą tworzyć kąt prosty z przedramionami - to odciąża barki, a uda z łydkami. Całe stopy spoczywają na podłodze. Gdy jesteś swobodnie oparta, między krawędź siedziska a kolana możesz włożyć dwa palce, maksymalnie całą dłoń. Taka odległość zapewnia swobodną cyrkulację krwi w nogach. Oparcie łokci musi być na tyle pewne, by zapewniało odciążenie barków. Ekran komputera znajduje się dokładnie przed nami: pisząc lub czytając nie musimy odwracać głowy.

Jeśli uda nam się przekonać pracodawcę, aby zainwestował w odpowiednie biurowe meble, pamiętajmy, że ich „obsługa” powinna być maksymalnie prosta. Dwa, góra trzy pokrętła wystarczą, aby dobre krzesło samo dopasowało się do użytkownika.

Podczas wielu godzin pracy - badania mówią, że personel biurowy spędza przed komputerem ponad siedem godzin dziennie - starajmy się zmieniać nieco sposób ułożenia ciała. Wykonajmy kilka prostych ćwiczeń, robiąc kółka najpierw jedną, potem drugą stopą, podnieśmy obie nogi tak, aby znajdowały się równolegle do podłogi, przeciągnijmy się, unieśmy dziesięć razy prawy, a następnie lewy bark. „Aktywnemu siedzeniu” sprzyjają również nowoczesne krzesła biurowe o ruchomych siedziskach, które przenoszą ciężar naszego ciała na różne fragmenty kręgosłupa i poruszają się do przodu oraz na boki razem z nami.

Ostre spojrzenie

Podczas pracy z komputerem najtrudniejsze zadanie mają oczy. Odciąży je prawidłowo ustawiony ruchomy monitor, który jednocześnie zmusi nas do przyjęcia właściwej postawy. Jak sprawdzić, czy nasz znajduje się na odpowiedniej wysokości? Otwieramy dowolny dokument - górny wiersz tekstu powinien znajdować się nieco poniżej linii wzroku. Gdy jest inaczej, regulujemy wysokość krzesła lub stawiamy monitor na półeczce lub kilku książkach. Ekran powinien być oddalony co najmniej 50 cm od oczu, a tekst musi być czytelny bez wytężania wzroku. Najlepiej jeśli monitor stoi równolegle do okna, a po lewej stronie biurka mamy lampkę - to pozwoli uniknąć „blikowania” i męczących kontrastów między światłem i ciemnością. Zwróćmy koniecznie uwagę, by lampa sufitowa nie rzucała na ekran odblasków: gdy tak się dzieje, podświadomie zwiększamy naszą zdolność koncentracji i szybko czujemy się zmęczone.

Fitness w godzinach pracy

• Ustaw faks, drukarkę i kopiarkę tak, by skorzystanie z nich zmusiło cię do przejścia choćby kilku kroków.

• Prowadzisz wiele rozmów telefonicznych? Rób to na stojąco.

• Z lunchu zamiast windą, wracaj po schodach.

• Nie dzwoń do kolegów, przejdź do ich pokoju.

• Rób sobie krótkie przerwy w pracy, które wykorzystasz na ruch.

Wielkość ekranu zależy od zakresu naszych zdań. Jeśli mamy do czynienia głównie z tekstami, wystarczy 15-17 cali. Jeżeli w grę wchodzi również grafika, potrzebujemy monitora 19-21-calowego. W pierwszym przypadku powinnyśmy używać wyłącznie dwóch kolorów: czarnych liter na białym tle. Aby obraz był wystarczająco ostry, wybierzmy rozdzielczość 800 x 600 pikseli przy 15-calowym monitorze, 1024 x 768 przy 17-calowym i co najmniej 1200 x 1024 przy 19 calach i więcej. Obraz nie może migotać - to bardzo obciąża oczy; jeśli tak się dzieje, spróbuj ustawić go regulując jasność i kontrast.

Pomocne ćwiczenia

Na sztywny kark

• Siedząc w wyprostowanej pozycji (mięśnie grzbietu rozluźnione), robimy powolny wdech i wydech. Powoli opuszczamy głowę, aż podbródek dotknie klatki piersiowej. Po kolejnym wdechu i wydechu unosimy wolnym ruchem głowę, odchylając ją jak najdalej do tyłu. Powtarzamy trzy razy.

• Wdech, wydech. Przekręcamy głowę w prawo i liczymy do pięciu. Ten sam ruch wykonujemy w lewo. Powtarzamy trzy razy.

• Uniesioną głowę opuszczamy powoli w stronę prawego ramienia, liczymy do pięciu. Prostujemy głowę, opuszczamy w lewo. Ćwiczenie wykonujemy trzy razy.

• Opuszczamy głowę, aż dotknie klatki piersiowej. Robimy trzy krążenia w prawo, a następnie w lewo - tak by nasza głowa jak piłka przetaczała się swobodnie po ramionach. Unikamy gwałtownych ruchów i napinania mięśni.

Na ciężar na barkach

• Prostujemy plecy, napinając mięśnie grzbietu. Wytrzymujemy kilka sekund, po czym rozluźniamy mięśnie. Powtarzamy pięć razy.

• Zginamy ręce w łokciach, podnosimy je tak, by ramiona tworzyły kąt prosty z tułowiem. Dziesięć razy odchylamy barki do tyłu robiąc wdech, przy wydechu opuszczamy ręce.

Gdy nogi ważą sto kilo

• Odchylamy się na krześle, podnosząc obie nogi równolegle do podłogi. Liczymy do dziesięciu, wracamy do pozycji wyjściowej. Powtarzamy dziesięć razy.

• Unosimy prawą nogę i robimy kółka stopą - pięć razy w prawą i pięć w lewą stronę. Powtarzamy to samo z drugą nogą.

Gdy pieką oczy

• Rozluźniamy ramiona i szczęki. Poruszając tylko gałkami ocznymi, spoglądamy jak najwyżej do góry. Liczymy do pięciu. Opuszczamy oczy i patrzymy w dół - na pięć. Powtarzamy trzy razy.

• Kierujemy wzrok w prawo, odliczamy do pięciu. Spoglądamy w lewo. Po trzy razy.

• Patrzymy w lewy górny róg, a następnie w prawy dolny. Teraz odwrotnie: spoglądamy na ukos w prawo do góry, po czym w lewo na dół.

• Pocieramy energicznie dłonie, aż staną się gorące. Przykładamy je do oczu, nie przyciskając. Wytrzymujemy kilka chwil.

Wiele firm wyposaża swoich pracowników w płaskie ekrany, które są droższe od tradycyjnych, ale mają wiele zalet:

• nie emitują szkodliwego promieniowania,

• obraz nie migocze,

• cechuje je dobra geometria, również w rogach obrazu,

• nie powodują refleksów,

• dają stabilny obraz o dużej ostrości i odpowiednim kontraście,

• oszczędzają miejsce.

Czarno na białym

Do pracy biurowej lepsze od laptopów są komputery stacjonarne, w których klawiatura pozostaje niezależna od monitora i można ją dowolnie ustawić. Nie powinna być wyższa niż 30 mm i musi pozostawiać miejsce na swobodne ułożenie ręki - to odciąża nadgarstek. Najlepiej jeśli klawisze, o szerokości 12-15 mm, są lekko wypukłe i odrobinę szersze na zewnątrz. Również tu sprawdza się zasada „czarno na białym”: ciemne oznaczenia liter na jasnym tle - dzięki temu unikniemy męczących dla wzroku refleksów i odblasków. Klawiatura składająca się z dwóch części, dla prawej i lewej dłoni, pozwoli na naturalne ułożenie rąk, zapobiegając przybieraniu wymuszonej pozycji i nieprzyjemnym skutkom obciążenia stawów. Jeszcze większy komfort zapewni nam klawiatura bezprzewodowa - tę w razie potrzeby możemy nawet położyć sobie na kolanach i oprzeć się wygodnie na fotelu.

Kolejna ważna rzecz to myszka. Jeśli jest ergonomiczna, dopasuje się bez trudu do naszej dłoni. Część zwrócona do jej wnętrza powinna być wypukła, szersza w miejscu, gdzie spoczywają palce. Jej przedni fragment musi mieć niższą wysokość niż środkowy i tylny. Warte polecenia są gąbkowe podkładki, które dodatkowo chronią nadgarstek i sprzyjają ergonomicznemu ułożeniu ręki. Sprawmy sobie również mocowany do monitora uchwyt na przepisywane dokumenty - nie będziemy podczas pracy nadwerężać mięśni karku.

Barbara Hubal

Źródło: Sekretariat nr 2 z dnia 2008-02-01